11 exercices pour maîtriser l’autodiscipline et atteindre ses objectifs

T’as-t-on déjà dit que tu manquais d’autodiscipline ? Que tu n’avais aucun self-contrôle ? Peut-être que la critique n’a pas été faite aussi directement, ou peut-être que c’est une critique que tu te fais à toi-même.

Et puis te viennent des questions. La rigueur, ça peut s’apprendre ? Est-ce qu’on peut vraiment développer son autodiscipline, apprendre à avoir plus de maîtrise de soi ? Comment on apprend à se motiver ? Ou est-ce que c’est encore l’une de ces choses que je vais laisser tomber au bout de quelques jours ?

J’ai écrit cet article à l’occasion de l’événement inter-blogueurs organisé par Olivier du blog Mon mentor en entreprise sur le thème « La qualité essentielle pour réussir sa carrière en entreprise ». Je t’invite à y faire un tour et le découvrir, notamment l’article Pourquoi votre attitude freine votre carrière ?

L’autodiscipline, l’une des compétences de l’intelligence émotionnelle

Quand j’ai vu le sujet de l’événement inter-blogueurs, la première idée qui m’est venue à l’esprit est « l’intelligence émotionnelle ». Depuis que j’ai lu L’intelligence émotionnelle, tome 2 de Daniel Goleman, ma conception du travail et de la réussite professionnelle a complètement changé. Dans ce livre, l’auteur démontre bien à quel point ce n’est pas le QI d’un individu qui détermine son succès. C’est sa capacité à mener de bonnes relations avec les autres, sa conscience de lui-même et de ses émotions, et aussi sa discipline personnelle.

L’intelligence émotionnelle est donc LE facteur de réussite le plus important, mais c’est une notion vaste ! Daniel Goleman suggère que l’intelligence émotionnelle se compose de cinq grands domaines :

1. La conscience de soi (connaître ses états intérieurs, ses préférences, ses ressources et ses intuitions),
2. La maîtrise de soi (gérer ses impulsions, être fiable, s’adapter, innover),
3. La motivation (pour s’améliorer, l’initiative, l’engagement, l’optimisme),
4. L’empathie (conscience des sentiments, besoins et préoccupations d’autrui),
5. Les aptitudes sociales (persuader, communiquer clairement, inspirer, négocier, résoudre les conflits, nouer des liens, mobiliser, collaborer).
   

L’autodiscipline, la qualité la plus importante pour la réussite ?

Alors, pourquoi j’ai choisi l’autodiscipline ? Toutes ces compétences ont l’air d’être aussi importantes les unes que les autres … Mais il me semble que le self-control, cette capacité à trouver l’énergie, la motivation nécessaire pour mener à bien ses projets, est à la base de tout. C’est elle qui nous fait avancer, qui nous donne la satisfaction d’avoir passé une journée productive. Elle nous permet de nous coucher le soir avec un sentiment de paix et un petit sourire sur le visage. Elle crée de l’énergie en nous, elle fait en sorte qu’on se lève le lendemain matin, près à affronter le monde. Ravi d’accueillir les défis. Avoir de la discipline, c’est pouvoir profiter des avantages de cette aptitude précieuse qu’est le dynamisme.

Faire preuve de discipline professionnelle, c’est aussi savoir maîtriser ses émotions. C’est savoir rester calme, devant quelqu’un qui se met en colère. Avoir le contrôle de soi, cela veut dire ne pas se laisser submerger par l’angoisse et pouvoir continuer à penser clairement, alors que la pression est grande. Il me semble en effet que la compétence de la maîtrise de soi peut nous servir de tremplin pour notre réussite dans les autres domaines de l’intelligence émotionnelle.

L’autodiscipline, comment ça marche ?

C’est quoi la discipline ? Perso, quand je pense à la discipline, l’image qui me vient à l’esprit, c’est celle d’un maître d’école « à l’ancienne » qui me tape sur les doigts avec sa règle. Aïe ! C’est violent, comme image ! Ça donne pas très envie de réfléchir à la notion de discipline … Alors, si on changeait d’image ?

Si tu as déjà fait quelques recherches sur la notion de l’autodiscipline, tu as dû voir que la comparaison la plus fréquente qui est faite est celle du muscle. J’aime bien cette image. L’autodiscipline est comme un muscle. Un muscle, pour qu’il soit puissant, il faut l’exercer. On l’exerce quotidiennement, ou le plus régulièrement possible. Un peu au début, puis on augmente l’intensité, et on le met de plus en plus à l’épreuve.

Mais un muscle, ça se fatigue aussi. Si on n’est pas vigilant, on peut le déchirer. Comme le muscle, l’autodiscipline s’épuise. Il faut donc se connaître et savoir comment la prendre. L’approcher subtilement et la séduire. Lui donner quelques victoires au début pour l’activer et la motiver. Il faut la chouchouter.

Pourquoi manque-t-on d’autodiscipline ?

Provoquer un rapport de force

La première raison est qu’on s’y prend mal. On veut la forcer. Beaucoup d’entre nous pensent qu’on doit la forcer pour y arriver. On croit qu’il n’y a que ceux qui ont un caractère de plomb, une volonté de fer, qui peuvent réussir. Et on risque de se voir comme quelqu’un de faible qui n’a pas les qualités nécessaires pour atteindre le succès.

S’écrouler sous le stress

Ensuite, il y a notre manière de gérer le stress. Voici comment Daniel Goleman explique le fonctionnement du stress dans son livre. Quand notre cerveau perçoit une menace, c’est le système limbique, et plus particulièrement l’amygdale, qui prend le dessus. Cette partie du cerveau dirige les réactions impulsives, c’est notre système d’alerte. Elle neutralise les lobes frontaux, qui sont chargés de la compréhension, de la prise de décision, du raisonnement et de l’apprentissage.

Logique, non ? Face à une menace, on doit pouvoir réagit rapidement, et pas passer des plombes à peser le pour et le contre. Le problème est que le cerveau ne fait pas la différence entre le stress créé par un prédateur qui nous poursuit, et une date limite pour rendre un dossier important au boulot. C’est le même type de stress pour le cerveau. Celui-ci stoppe les fonctions qu’il considère comme étant superflues et redirige l’énergie vers une autre partie, mieux capable d’assurer la survie. Très utile dans la nature sauvage, où nous avons lentement évolué pendant des milliers, des millions d’années. Problématique dans l’entreprise et dans notre monde moderne.

Faut-il pour autant se retirer de se monde rempli de pressions et de préoccupations ? Ça ne semble pas être une solution viable. Faut-il lutter pour changer le mode de fonctionnement de ce monde ? Peut-être, mais ce n’est pas une possibilité pour toi, qui a besoin de solutions concrètes, maintenant. D’autant plus que le stress fait partie de la vie, nous devrons toujours faire face aux déceptions, chocs et angoisses.

Il nous reste donc l’apprentissage. Apprendre à faire face à nos tracas quotidiens, et à se remettre de nos épisodes de stress. Car l’important, ce n’est pas d’éviter le stress, mais de savoir faire redescendre la pression suffisamment rapidement après un épisode.

Quels exercices pour s’entraîner à l’autodiscipline ?

On a déjà abordé plusieurs aspects de l’autodiscipline. On a parlé de la maîtrise de ses émotions, de rester calme sous la pression, de ne pas succomber au stress. L’importance de s’exercer régulièrement. Explorons maintenant des exercices concrets pour apprendre à maîtriser l’autodiscipline.

Exercice 1 Méditer sur sa respiration

Si tu as déjà tenté de méditer, tu te seras sûrement rendu compte que tu te mets à penser à tout et à rien. Ton esprit vagabonde. Ce qui est normal, après tout, le cerveau est fait pour penser, il ne s’arrête jamais.

Trouve une position confortable qui te permet d’être à la fois détendu et attentif. Prends conscience de ta respiration, de la montée de ton torse et de tes épaules. Sens l’air qui passe dans ton nez et tes poumons. Quand tu te rends compte que tu es en train de penser à ta prochaine réunion, ou à tes courses, reviens calmement vers l’observation de ta respiration.

Il s’agit ici d’entraîner le cerveau à se concentrer sur un point. Le fait de le ramener sans arrêt vers la respiration te permettra d’augmenter ta capacité à te concentrer rapidement.

A lire aussi : Pourquoi et comment méditer ?

Exercice 2 Pratiquer la pleine conscience

C’est quoi la pleine conscience ? C’est le fait de percevoir, dans le moment présent, les informations apportées par nos sens.

A des moments aléatoires de la journée (tu peux programmer des rappels sur ton smartphone), fait l’inventaire de tes cinq sens. Qu’est-ce que tu vois autour de toi ? Qu’est-ce que tu sens ? Entends ? Quel est le goût dans ta bouche ? Quelles sont les sensations sur ta peau ?

A quoi sert cet exercice ? Pour maîtriser ses réactions, il est nécessaire d’avoir une bonne conscience de soi. Cet exercice vise à s’entraîner à remarquer des détails qui passent habituellement inaperçus.

Exercice 3 Accepter ses émotions

On ressent tous des émotions fortes. Colère, peur, angoisse, panique, … Parce que ces sensations sont désagréables, notre réaction instinctive est de les réprimer, les ignorer, ou de les laisser sortir de manière explosive.

L’idée ici est de faire une pause quand on en ressent une. Admettre qu’elle est là. S’autoriser à la ressentir. Mais ne pas réagir. Faire une pause entre le ressenti et la réaction. L’envie de réagir tout de suite est forte, presque incontrôlable. Réagir permet de se débarrasser de l’émotion, de la faire sortir de nous. Ou plutôt c’est ce que nous pensons.

Mais faisons l’effort de faire une pause et de laisser l’émotion se répandre. Soyons conscient de son aspect physique (tension dans les bras, le cou, les épaules, rythme cardiaque, …). Imaginons-là comme un nuage dans le ciel qui passe lentement. Et laissons-la s’en aller.

Exercice 4 Pratiquer l’écriture

Ecrire régulièrement permet d’entraîner ses pensées à se focaliser. J’avais un prof de français qui avait l’habitude de dire qu’on a pas réellement compris quelque chose qu’on ne sait pas expliquer. Mon esprit d’ado rebelle n’était pas d’accord avec lui. J’ai maintenant changé d’avis !

Nos pensées sont fuyantes et évasives par nature. Si on les cristallise régulièrement, on entraîne notre cerveau à solidifier ses intentions. On l’entraîne à se stabiliser et à concrétiser.

Exercice 5 Changer de perspective

Même celui qui adore son travail lui trouvera des aspects ou des tâches qui sont désagréables. On doit tous faire face, un jour ou l’autre, à des obligations qui provoquent en nous une résistance parfois insurmontable.

Pose-toi cette questions : qu’est-ce qui rend la tâche désagréable ? Fais une liste complète (écris-là ;-)). Maintenant, essaye d’imaginer quels sont les avantages et les aspects positifs que cette tâche t’apporte. A nouveau, fais une liste la plus longue possible. Sois créatif. Trouve des aspects farfelus.

Exercice 6 Aligner ses actions et ses valeurs

Daniel Goleman place la conscience professionnelle comme étant une composante essentielle de l’autodiscipline. Celle-ci vient du fait de faire des choses qui sont en accord avec ce que nous pensons être juste. Penser que ce que je fais est légitime constitue une excellente source de motivation.

Alors demande-toi : quelles sont mes valeurs professionnelles ? Quels sont mes idéaux ? C’est quoi la conscience professionnelle pour moi ? Qu’est-ce qui la compose ?

A nouveau, fais une liste la plus complète possible. Puis examine tes actions quotidiennes. Sont-elles en accord ? Si elles ne sont pas suffisamment en accord, prépare un plan d’action pour modifier tes activités quotidiennes et les ajuster progressivement.

Exercice 7 S’adapter au changement

On a naturellement peur du changement, de l’inconnu. Ça nous angoisse. Mais dans le monde professionnel d’aujourd’hui, il est essentiel de savoir évoluer aussi rapidement que les nouvelles technologies et les nouvelles pratiques. Résister à cette exigence nous fait perdre le contrôle, nous fait perdre de vue nos objectifs.

Alors demande-toi : Quelle nouveauté est en contradiction avec la manière que tu avais l’habitude de faire les choses jusque maintenant ? Quels sont les nouveaux paramètres ? Quelles sont les nouvelles informations que tu as rejetées, mais qui sont là, dans un coin de ton cerveau ? Tu as des convictions qui sont en contradiction avec la nouveauté ? Quelles sont tes manières de travailler qui ne fonctionnent plus ?

Exercice 8 Savoir définir ses objectifs

L’une des raisons pour lesquelles on abandonne nos résolutions du nouvel an est qu’elles sont en général mal définies, trop vagues. Si tu t’intéresses à la productivité, tu as probablement déjà entendu parler du principe de l’objectif SMART. Voici les 5 conditions pour qu’un objectif soit réalisable :

1. Spécifique
2. Mesurable
3. Atteignable
4. Réaliste
5. Temporellement défini

Exercice 9 Adapter son environnement

Benjamin P. Hardy propose dans son livre Willpower doesn’t work que, comme le titre du livre l’indique, se reposer sur sa volonté pour atteindre ses objectifs, cela ne fonctionne pas. Il met l’accent sur l’importance d’adapter son environnement à ce qu’on souhaite réaliser. Envie de faire un régime ? Il faut se débarrasser de tous les aliments « dangereux ». Pour se mettre au sport le matin, il est nécessaire de préparer les vêtement de sport le soir. Pour s’atteler au travail qu’on remet à plus tard depuis des jours, il faut débarrasser son bureau de toutes distractions, couper les notifications de son téléphone, ne pas vérifier sa boîte mail.

A toi donc de faire preuve d’imagination et de décider des modifications de ton environnement à mettre en place pour augmenter ton autodiscipline.

Exercice 10 Créer des rituels

Le cerveau n’aime pas beaucoup les nouveautés. Il préfère les habitudes. Les habitudes ne lui demandent pas beaucoup d’énergie : il a déjà mis en place les connexions de neurones nécessaires pour leur réalisation. Quand on lui demande de réaliser une nouvelle action, il fait de la résistance. Il est économe, adepte de l’auto-préservation. Le petit malin fait en sorte de dépenser le moins d’énergie possible. Il nous chuchote : « pas envie aujourd’hui, peut-être que je le ferai demain … ».¹

Il faut donc mettre en place des habitudes, et résister à l’abandon, juste le temps que le cerveau mette en place les connexions nécessaires. Il s’agit de réaliser tous les jours les mêmes actions, à la même heure.

Exercice 11 Célébrer et se récompenser

Il ne faut surtout pas oublier de marquer les réussites. Si tu as défini tes objectifs avec des sous-objectifs, des paliers à atteindre, prends le temps de fêter ta réussite lorsqu’ils sont atteints. Une sortie avec tes amis. Un massage. Un week-end en amoureux. Sois fou !

Raconte !

Quelle est ton expérience de l’autodiscipline ? Quelles sont tes méthodes de relaxation préférées ? Quelles sont tes pratiques de l’autodiscipline ? Qu’est-ce qui marche le mieux pour toi ? Partage dans les commentaires …

1. Source : Joe Dispenza, Breaking the habit of being yourself (Rompre avec soi-même) ↩